다이어트를 할 때 어려운 부분 중 하나는 ‘간식 조절’입니다.
하지만 무조건 참기만 하면 오히려 폭식을 유발할 수 있기 때문에 건강한 간식을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 칼로리가 낮고 포만감이 높은 다이어트 간식을 종류별로 정리해보겠습니다.
다이어트 간식 선택 시 고려할 점
- 저칼로리 – 하루 200kcal 이하의 간식 섭취가 이상적입니다.
- 고단백/고식이섬유 – 단백질과 식이섬유는 포만감을 높여주므로 간식을 선택할 때 고려해야 합니다.
- 천연재료 – 가공식품보다 자연에서 온 원재료가 더 건강합니다.
- 낮은 당 함량 – 과도한 당 섭취는 지방 축적을 유발합니다.
다이어트 간식
단백질 많은 간식
① 삶은 달걀 (70kcal, 단백질 6g)
저칼로리 고단백 식품으로 포만감을 오랫동안 지속시켜 다이어트에 효과적이며 식사 전 공복에 미리 먹으면 식사량을 줄여 과식하지 않도록 도와줍니다.
달걀에 함유된 필수아미노산은 다이어트로 인한 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
② 그릭요거트 (100~150kcal, 단백질 10g 이상)
요거트에 들어 있는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민B군 등의 영양소는 신체에 쉽게 흡수되기 때문에 짧은 시간 안에 에너지를 내는데 도움이 됩니다.
당 함량이 낮은 플레인 그릭요거트를 선택하고 견과류, 블루베리 등을 곁들이면 맛과 영양이 더해집니다.
③ 닭가슴살 육포 (50~80kcal, 단백질 10g 이상)
기름진 일반 육포 대신 저염 닭가슴살 육포 추천하며 씹는 욕구도 충족하면서 맛까지 좋은 영양간식입니다.
④ 두부 or 두유 (한 팩 기준 90~120kcal, 단백질 79g)
두부를 간식으로 먹으면 단백질 섭취와 포만감 모두 만족할 수 있습니다.
두유는 무가당 제품으로 선택하는 것이 중요합니다.
⑤ 코티지 치즈 (100kcal, 단백질 12g)
지방 함량이 낮고 단백질이 풍부한 치즈로 샐러드나 오트밀에 곁들이기 좋습니다.
식이섬유 많은 간식
⑥ 귀리 오트밀 (150kcal, 식이섬유 4g)
천연 오트밀은 소화가 천천히 되어 혈당 조절에 도움이 되고 우유나 요거트에 섞어 먹으면 더욱 포만감을 얻을 수 있습니다.
⑦ 바나나 (100kcal, 식이섬유 3g)
달콤한 맛 덕분에 다이어트 중 디저트 대용으로 많이 섭취하는 음식으로 천천히 씹어 먹으면 포만감 상승합니다.
⑧ 고구마 (100~120kcal, 식이섬유 4g)
GI지수가 낮아 혈당 상승을 완만하게 조절할 수 있으며 쪄서 먹는 것을 추천합니다.
⑨ 팝콘 (무가당, 무염 30g 기준 90kcal, 식이섬유 4g)
기름 없이 공기팝 방식으로 만든 팝콘 추천하며 양이 많아 씹는 만족감을 줍니다.
건강한 지방 많은 간식
⑩ 아보카도 (100g당 160kcal, 건강한 지방 15g)
불포화지방산이 풍부해 포만감을 오래 지속시키는데 특히 토마토, 닭가슴살과 함께 먹으면 맛과 영양 균형 유지에 좋습니다.
⑪ 견과류 (한 줌, 150~180kcal)
단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당을 조절하고 포만감을 높여줍니다.
또한 혈중 중성지방 농도를 낮추고 항혈전 효과가 있으며 혈압조절에도 도움이 되지만 열량이 높은 편이므로 한꺼번에 많이 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있으므로 주의해야 합니다.
⑫ 다크 초콜릿 (70% 이상 카카오 함유, 100kcal 이하)
인슐린 저항성을 개선해 세포 지방이 축적과 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.
또한 폴리페널 성분은 강력한 항산화 효과로 활성산소를 제거하고 세포손상을 억제해 노화와 각종 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.
단, 칼로리가 높은 편이라 하루 12조각(10~15g) 정도 섭취 추천합니다.
저칼로리 간식
⑬ 채소스틱 (50kcal 이하)
채소스틱은 칼로리가 낮으면서 식이섬유와 수분을 많이 함유하고 있어 포만감을 주고 탄수화물이나 지방에 붙어 흡수를 방해하는 작용을 합니다.
채소는 음식자체 칼로리보다 소화하는데 필요한 칼로리가 더 많아 먹을수록 살이 빠지는 식품이 많은데 대표적으로 샐러리, 오이, 양배추, 토마토, 자몽 등이 있습니다.
⑭ 방울토마토 (100g당 20kcal)
자연적인 단맛 덕분에 디저트 대용으로 훌륭하고 수분이 많아 갈증 해소에도 도움이 됩니다.
⑮ 샐러리 + 땅콩버터 (70~100kcal)
땅콩버터는 소량만(1큰술) 사용(무가당 제품 추천)하여 샐러리를 찍어 먹으면 아삭한 식감과 고소한 맛이 조화로와 휼륭한 다이어트 간식이 됩니다.
마치며
다이어트 중에도 올바른 간식을 선택하면 배고픔을 해소하면서도 체중 감량을 효과적으로 지속할 수 있습니다.
적절한 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 포함된 간식을 선택하고, 당과 나트륨이 많은 가공식품을 피하는 것이 중요합니다.
자신에게 맞는 건강한 다이어트 간식을 찾아 맛있고 즐겁게 다이어트를 이어가 보세요!